Това, което ядем, има потенциал, както да ни помогне, така и да ни навреди. Прекалената консумация на фабрично обработената храна е свързана с ниско съдържание на хранителни вещества и е причина за появата на болести като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Трябва да се храним така, че храната да ни зарежда с енергия, да намалява риска от болести и да ни помага да поддържаме здравословно тегло. За да живеем по-дълго и за да бъдем по-здрави, ние трябва да зареждаме телата си с богати на хранителни вещества храни. Натуралните растителни продукти могат да ни помогнат да възвърнем здравето и жизнеността ни.
Кръстоцветни зеленчуци
Зеленчуците от това семейство притежават уникалната способност да модицифират човешките хормони, да активират естествената система за детоксикация на организма и да възпрепятстват нарастването на раковите клетки. Зеленчуците обаче трябва да се дъвчат добре или да се ядат настъргани, нарязани или блендирани, за да могат да проявят противораковите си способности. Установено е, че кръстоцветният фитохимикал сулфорафан, който се съдържа в кръстоцветните зеленчуци, предпазва стените на кръвоносните съдове от възпаление, което може да доведе до сърдечни заболявания. Тези зеленчуци също така са най-богатите на хранителни вещества зеленчуци. Всеки ден яжте различни видове кръстоцветни зеленчуци – сурови или сготвени, като броколи, карфиол, брюкселско зеле, кейл или зеле.
Зеленолистни зеленчуци
Суровите зеленолистни зеленчуци (сред тях има и от семейство Кръстоцветни) съдържат по-малко от 100 кКал за 450 г, което ги прави идеална храна за поддържане на здравословно тегло. Според научни изследвания, жени, които изяждат голяма салата преди основното ястие, консумират по-малко калории до края на храненето, като колкото по-голяма е салатата, толкова по-малко калории се приемат след нея. Редовната консумация на салата, зеленолистни зеленчуци или сурови зеленчуци спомага за намаляването на риска от инфаркт, инсулт, диабет и някои видове рак. Зеленолистните зеленчуци освен това са богати на витамин В, но съдържат още и каротеноидите лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от от увреждане от светлината. Опитайте листа от цвекло, манголд, кейл, сарепска горчица, спанак, зелена салата, маруля.
За да се възползвате максимално от полезните хранителни вещества на зеленолистните зеленчуци, трябва да допринесете за максималното усвояване на техните мастноразтворими фитохимикали, по-специално на каротеноидите, което означава да добавите мазнини. Ето защо вашата салата (или дресинг) винаги трябва да съдържа ядки и/или семена.
Ядки
Ядките са богати на хранителни вещества, здравословни мазнини, растителни протеини, фибри, антиоксиданти, фитостероли и минерали. Те също така са храна с нискогликемичен индекс, който помага за намаляването на гликемичния товар на цялото ястие, съдържащо ядки. Именно затова ядките са важен компонент в диетата срещу диабет. Консумацията на ядки се свързва с поддържането на здравословно тегло, въпреки високата им калоричност, което най-вероятно се дължи на потискането на апетита благодарение на полезните за сърцето вещества, които се съдържат в тях. Редовната консумация на ядки намалява холестерола, както и риска от сърдечно-съдови заболявания. Следващият път поръсете салатата си с нарязани орехи или нарязани бадеми или пасирайте сурово кашу за кремообразен дресинг.
Семена
Хранителният състав на семената е много подобен на този на ядките, те също са източник на полезни мазнини, минерали и антиоксиданти, но семената съдържат много повече белтъчини, както и микроелементи. Лененото семе, чията и конопеното семе са богати на омега-3 мазнини. Лененото семе, чията и сусамовите семена са богати също и на лигнани – фитоестрогени, които се борят с рака на гърдата. Сусамовите семена са богати на калций и витамин Е, а тиквените семки са особено богати на цинк. За максимално извличане на полезните им вещества, семената и ядките трябва да се консумират сурови или съвсем леко запечени. Добавете ленено семе или чия към смутито си или овесените ядки за закуска.
Горски плодове
Тези плодове са богати на антиоксиданти и са изключително полезни за сърцето. Изследвания сочат, че участници, които консумират боровинки или ягоди всеки ден в продължение на няколко седмици, съобщават за нормализиране на кръвното си налягане, както и на общия и LDL холестерола. Също така дребните плодове имат противоракови свойства и са полезни за мозъка. Съществуват доказателства, че консумацията на горски плодове може да предотврати когнитивните проблеми, свързани с възрастта.
Нар
Нарът е уникален плод, който съдържа малки, хрупкави и сочни зърна, чийто вкус е микс от солено и сладко. Основният фитохимикал, който съдържа нара – пуникалагин, е отговорен за високата антиоксидантна дейност на сока от нар. Фитохимикалите на нара имат разнообразни функции, като противоракова, защитаваща сърцето и поддържаща здравето на мозъка. Изследване показва, че при пациенти с тежки запушвания на каротидните артерии, които консумират по 30 мл сок от нар на ден в продължение на 1 година, отлаганията по съдовете се намаляват с 30%. Друго изследване на възрастни хора показва, че тези, които са пили ежедневно сок от нар за 28 дни, се представят по-добре при задачи, свързани с паметта, в сравнение с тези, които са приемали плацебо напитка.
За да достигнете до зърната нар, които могат да се ядат, направете разрез по средата на нара, по хоризонтал и разделете двете половини. С помощта на лъжица почукайте по кората на едната половина, за да паднат зърната.
Бобови култури
Ежедневната консумация на бобови растения, както и на други зеленчуци, спомага за стабилизирането на кръвната захар, намалява апетита и предпазва от рак на дебелото черво.
Бобовите култури са най-богатият на хранителни вещества източник на нишесте. Освен това те предпазват от диабет и спомагат за отслабване, тъй като се усвояват бавно, което предотвратява повишаването на глюкозата в кръвта след хранене и държи организма сит дълго време. Те също така са богати на разтворими фибри, които помагат за намаляването на холестерола, както и на нишесте, което благодарение на чревните бактерии се превръща в късоверижни мастни киселини, които предпазват от рак на дебелото черво. Консумацията два пъти седмично на боб, леща или грах намалява риска от рак на дебелото черво с 50%.
Гъби
Редовната консумация на гъби се свързва с намаляване на риска от рак на гърдата. Тъй като съдържат инхибитори на ароматаза, съединения, намаляващи циркулацията на естроген в организма, гъбите портобело са особено ефективни в борбата срещу рак на гърдата. Различни изследвания сочат, че гъбите имат много полезни свойства – противовъзпалителен ефект, повишават активността на имунните клетки, предотвратяват увреждането на ДНК, намаляват растежа на раковите клетки. Гъбите винаги трябва да се подлагат на термична обработка, тъй като суровите гъби съдържат потенциална канцерогенно вещество – агаритин, което значително намалява при готвене. Редовно включвайте в менюто си печурки и опитвайте по-екзотични видове като шийтаке, майтаке и рейши.
Лук и чесън
Зеленчуците от семейство Лукови (род Лук), сред които е и лукът, са полезни за сърдечно-съдовата и имунна система, а също така имат противодиабетни и противоракови свойства. По-голямата консумация на тези зеленчуци води до по-нисък риск от рак на стомаха и простата. Те са известни със своите органосерни съединения, които помагат за предотвратяване на развитието на рак чрез детоксикация на канцерогените, спиране на растежа на раковите клетки и блокиране на ангиогенезата. Органосерните съединения се освобождават, когато зеленчуците се нарежат на ситно, смачкат се или се сдъвчат. Лукът също така съдържа високи концентрации на полезни за здравето флавоноиди с антиоксидантно действие и противовъзпалителен ефект, които спомагат за предотвратяването на рак. Консумирайте лук, чесън, праз, шалот, пресен лук и див лук.
Домати
Доматите съдържат изобилие от полезни за здравето вещества – ликопен, витамин С и Е, бетакаротин, флавонолови антиоксиданти и много други. Ликопенът предпазва от рак на просттата, вредното действие на UV лъчите и от сърдечно-съдови заболявания. Ликопенът е по-добре усвоим, когато доматите са сготвени – 1ч.ч. доматен сос съдържа 10 пъти повече ликопен отколкото 1 ч.ч. сурови нарязани домати. Освен това трябва да се има предвид, че каротеноидите, като ликопена, се усвоят по-добре заедно с полезни мазнини, затова се насладете на салатата от домати, като добавите към нея ядки или ядков дресинг.
Източник: 24kitchen.bg
